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Alimentos ricos en hierro: qué son, requerimiento diario y dieta. Alimentos de origen animal y vegetal

¿Qué es el hierro? ¿Para qué sirve?

El hierro es un nutriente esencial que juega un papel vital en muchas funciones corporales.

Una dieta deficiente en hierro puede provocar niveles bajos de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas diferentes en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo solo se puede encontrar en productos animales, mientras que el hierro no solo se puede encontrar en plantas.

¿Cuánto hierro por día? La cantidad diaria recomendada (RDA) se basa en una ingesta diaria promedio de 14-18 mg . Sin embargo, las prescripciones individuales varían según el sexo y la edad de la persona.

Por ejemplo, los hombres y las mujeres posmenopáusicas generalmente necesitan alrededor de 8 mg de hierro por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg para las mujeres que menstrúan y a 27 mg para las mujeres embarazadas.

Y, dado que el hierro no ha sido absorbido por nuestros cuerpos tan bien como el hierro hemo, la IDR para vegetarianos y veganos es 1.8 veces mayor que la de los consumidores de carne.

¿Por qué el hierro es importante para nuestra salud?

El hierro es un mineral importante que debe consumirse con regularidad, pero a pesar de esto, algunas personas necesitan limitar la ingesta de carnes rojas y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular fácilmente la cantidad de hierro que ingieren de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado puede promover la absorción de hierro al incluir una fuente de vitamina C en su dieta si toma hierro de fuentes vegetales.

Por otro lado, hay bebidas que dificultan la absorción de hierro como el té, el café y el vino y por tanto deben evitarse.

Alimentos ricos en hierro: ¿cuáles son los mejores de origen animal?

Estos son los alimentos de origen animal ricos en hierro:

1. Mariscos

El marisco es sabroso y nutritivo y también es rico en hierro, especialmente almejas, ostras y mejillones.

Por ejemplo, 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, que es el 155% de la IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable y algunos tipos pueden contener valores mucho más bajos.

El hierro que se encuentra en los mariscos es el hierro hemo, que nuestro cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

Una porción de almejas también proporciona 26 gramos de proteína, el 37% de la IDR de vitamina C y la friolera de 1648% de la IDR de vitamina B12 .

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y también parecen poder elevar los niveles de colesterol HDL bueno.

Si bien existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas que se encuentran en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios de consumirlos superan con creces los riesgos.

Conclusión:  Una porción de 100 gramos de almejas proporciona el 155 por ciento de la IDR de hierro. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes que son importantes para nuestra salud.

2. Hígado y otros órganos

Los órganos son extremadamente nutritivos. Entre los más comunes se encuentran el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos estos son alimentos ricos en hierro.

Por ejemplo, 100 gramos de hígado de res contienen 6,5 mg de hierro, que es el 36% de la IDR.

Los órganos son ricos en proteínas, selenio, cobre y vitaminas B . El hígado también es particularmente rico en vitamina A, proporcionando el 634% de la IDR por ración.

Los órganos también se encuentran entre las mejores fuentes de colina (vitamina J), un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado que las personas no obtienen lo suficiente.

Conclusión: los  órganos son una excelente fuente de hierro y el hígado contiene el 36% de la IDR por porción. Los órganos también son ricos en muchos otros nutrientes.

3. Carne roja

Entre los alimentos más ricos en hierro también encontramos las carnes rojas. Las carnes rojas son buenas y nutritivas. Una porción de 100 gramos de carne roja picada contiene aproximadamente 2,7 mg de hierro, que es el 15% de la IDR.

La carne roja también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro casi no ocurre en personas que comen carne, pollo y pescado con regularidad.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible de hierro hemo, lo que la convierte potencialmente en un alimento extremadamente importante para las personas propensas a la anemia.

La observación de los cambios en el almacenamiento de hierro después del ejercicio aeróbico mostró que las mujeres que comían carne eran más capaces de retener el hierro que las que tomaban suplementos de hierro.

Conclusión:  Una porción de carne molida contiene el 15% de la IDR de hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. Las carnes rojas también son ricas en vitamina B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.

4. Turquía

La carne de pavo es un alimento delicioso y saludable. Es una excelente fuente de hierro, especialmente el oscuro.

100 gramos de carne de pavo oscuro contienen 2,3 mg de hierro, o el 13% de la IDR, mientras que 100 gramos de carne de pavo blanco contienen solo 1,3 mg.

Turquía también contiene varias vitaminas B y minerales, incluido el 30% de la IDR de zinc y el 58% de la IDR de selenio.

Además, el pavo contiene la friolera de 20 gramos de proteína por porción.

Comer alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudarlo a perder peso , porque las proteínas lo ayudan a sentirse satisfecho y aumentan su tasa metabólica después de una comida.

La alta ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce cuando se pierde peso o como parte del proceso de envejecimiento.

Conclusión:  Turquía proporciona el 13% de la IDR de hierro y es una gran fuente de varias vitaminas y minerales. Es rico en proteínas y también promueve la saciedad, acelera el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular.

¿Cuáles son los mejores alimentos de origen vegetal ricos en hierro?

Para los vegetarianos, aquí hay algunos alimentos ricos en hierro que no entran en conflicto con los principios del vegetarianismo.

Después del artículo en el que hemos enumerado los alimentos más ricos en hierro , ahora hacemos una lista con las mejores fuentes de hierro para vegetarianos y veganos. Averigüemos por qué el hierro es tan importante para nuestra salud, cuánto hierro por día necesitamos y qué alimentos ricos en hierro son para vegetarianos y veganos.

Alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos

Aquí hay una lista de alimentos de origen vegetal ricos en hierro.

1-3. legumbres

Las legumbres son ricas en nutrientes y entre los alimentos ricos en hierro. Entre los tipos más comunes se encuentran los frijoles , las lentejas, los guisantes, los garbanzos y la soja.

Las legumbres son una excelente fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6.6 mg, o 37% de la IDR.

Las legumbres también son ricas en ácido fólico , magnesio y potasio.

Además, algunos estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico.

Las legumbres también pueden ayudarlo a perder peso : de hecho, son muy ricas en fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta de calorías.

En un estudio, se descubrió que una dieta que contiene frijoles es tan efectiva para perder peso como una dieta baja en carbohidratos.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o frutas cítricas.

Conclusión:  Una porción de lentejas cocidas proporciona el 37 por ciento de la IDR de hierro. Las legumbres también son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra.

2. lentejas

Las lentejas representan otro alimento rico en hierro, siempre que sea de 6,6 mg por ración, es decir, el 37% de la dosis diaria recomendada.

Las lentejas también contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico y manganeso. Una porción de lentejas contiene 18 mg de proteína, que es el 50% de la cantidad diaria recomendada.

3. Otras legumbres

Los otros tipos de legumbres también contienen excelentes cantidades de hierro.

Las diferentes variedades de frijoles son similares a la soja, y ofrecen la friolera de 4,4 a 4,6 mg de hierro por porción, o 24-37% de la IDR.

Los garbanzos y las judías son, en general, los que tienen mayor contenido de hierro. Proporcionan entre 4,6 y 5,2 mg por porción, que es del 26 al 29% de la IDR.

Además de su contenido de hierro, estas legumbres son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra dietética , ácido fólico, fósforo, potasio , manganeso y varios otros compuestos vegetales.

Varios estudios también relacionan el consumo de legumbres con valores óptimos de presión arterial, niveles bajos de colesterol y azúcar en sangre, así como una reducción de la grasa abdominal.

Conclusión: los  frijoles, los guisantes y las lentejas tienen un alto contenido de hierro. Estas legumbres también contienen una gran cantidad de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades.

4-5: frutos secos y semillas

Las nueces y semillas buenas para comer son otras dos fuentes vegetales de hierro.

Aquellos que deseen aumentar su ingesta diaria total de hierro deben agregar las siguientes variedades a su dieta, ya que son las que contienen las mayores cantidades.

4. Semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino

Las semillas de calabaza , sésamo, cáñamo y lino son las más ricas en hierro, de hecho contienen alrededor de 1.2-4.2 mg por dos cucharadas, es decir, 7-23% de la dosis diaria recomendada.

También deben tenerse en cuenta los productos derivados de estos. Por ejemplo, dos cucharadas de Tahina, un alimento derivado de las semillas de sésamo , contienen 2,6 mg de hierro, es decir, el 14% de la IDR.

Asimismo, el hummus, elaborado con garbanzos y tahina, aporta alrededor de 3 mg de hierro por ración, que es el 17% de la IDR.

Las semillas contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio , magnesio, zinc , selenio, antioxidantes y también otros compuestos beneficiosos.

También son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener las cantidades óptimas de estas dos grasas.

4.1 Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un bocadillo sabroso y conveniente.

28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, que es el 23% de la IDR.

Además, las semillas de calabaza son excelentes fuentes de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, del cual muchas personas tienen deficiencia.

28 gramos de semillas de calabaza contienen el 37 por ciento de la IDR de magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

Conclusión: las  semillas de calabaza proporcionan el 26% de la IDR de hierro por porción. También son una excelente fuente de muchos otros nutrientes, así como una excelente fuente de magnesio.

5. Anacardos, piñones y nueces

Las nueces y las mantequillas de nueces contienen mucho hierro. Esto es especialmente cierto para las almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia , que contienen aproximadamente 1-1,6 mg de hierro por porción o el 6-9% de la IDR.

Además de las semillas, las nueces son una excelente fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales , además de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.

Tenga en cuenta que cocinar nueces podría dañar sus nutrientes, por lo que siempre elija las variantes sin cocer.

Cuando se trata de mantequillas de frutos secos, siempre es mejor elegir una variedad 100% natural para evitar aceites o azúcares añadidos innecesarios.

Conclusión: las  nueces y las semillas son excelentes fuentes de hierro no hemo, así como una variedad de vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos vegetales. Agrega una pequeña porción a tu menú diario.

6-10: verduras

Gramo por gramo, las verduras a menudo tienen un contenido de hierro más alto que los alimentos ricos en hierro, como los huevos y la carne.

Aunque las verduras contienen hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad, generalmente son ricas en vitamina C, que promueve la absorción de hierro.

Las siguientes verduras, y los productos derivados de ellas, tienen el mayor contenido de hierro por porción.

6. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada, la acelga y la remolacha, contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por porción, o entre el 14 y el 36% de la IDR.

Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contienen 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más hierro que 100 gramos de salmón. Y nuevamente, 3 veces más que 100 gramos de huevos y 3.6 veces más que la misma cantidad de pollo.

Sin embargo, debido a su peso ligero, a algunos les resulta difícil consumir 100 gramos de verduras. En este caso, por tanto, es mejor consumirlo cocido.

Otras verduras ricas en hierro son el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, que contienen de 1 a 1,8 mg por porción, o alrededor del 6 al 10% de la IDR.

6.1. Espinacas

La espinaca aporta muchos beneficios con muy pocas calorías. De hecho, 100 gramos de espinaca cocida contienen 3,6 mg de hierro, que es el 20% de la IDR.

A pesar de ser un hierro no hemo y, por lo tanto, nuestro organismo no lo absorbe bien, la espinaca también es rica en vitamina C, que es una vitamina capaz de promover la absorción del hierro.

La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides, que podrían reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos de enfermedades oculares.

Comer espinacas y otras verduras de hoja verde, junto con otras grasas, ayudará a su cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer, junto con las espinacas, grasas saludables como el aceite de oliva.

Conclusión: la  espinaca proporciona el 20% de la IDR de hierro por porción, junto con muchos otros minerales y vitaminas. También contienen importantes antioxidantes.

6.2 Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo y se encuentra entre los alimentos ricos en hierro. 156 gramos de brócoli cocido contienen 1 mg de hierro, o 6% de la IDR, lo que los convierte en una excelente fuente de este mineral.

Además, una porción de brócoli también contiene 168% de la IDR de vitamina C, que nuestro cuerpo necesita para absorber mejor el hierro.

Además, una porción de brócoli tiene un alto contenido de ácido fólico y proporciona 6 gramos de fibra. También contiene una buena dosis de vitamina K.

El brócoli es parte de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye la coliflor , las coles de Bruselas y el repollo. Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, que son compuestos vegetales que supuestamente protegen contra el cáncer.

Conclusión:  Una porción de brócoli proporciona el 6% de la IDR de hierro y es muy rica en vitaminas C, K y ácido fólico. También podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

7. Concentrado de tomate

Los tomates crudos contienen poco hierro, pero si están secos o concentrados, ofrecen una cantidad mucho mayor.

Por ejemplo, en 118 ml de concentrado de tomate encontramos 3,9 mg de hierro, es decir, el 22% de la RDA, mientras que 237 ml de concentrado de tomate contienen 1,9 mg, es decir, el 11% de la RDA.

Los tomates secados al sol son otra fuente rica de hierro, que proporcionan 1.3-2.5 mg por porción, o el 14% de la IDR.

Los tomates también son una excelente fuente de vitamina C , que promueve la absorción de hierro.

También son una excelente fuente de licopeno, un antioxidante asociado con un riesgo reducido de quemaduras solares.

8. Patatas

Las patatas contienen una cantidad significativa de hierro, que se concentra especialmente en su piel.

Una papa grande (aproximadamente 295 gramos), pelada, contiene 3,2 mg de hierro, que es el 18% de la IDR. Las batatas contienen un poco menos, alrededor de 2,1 mg por la misma cantidad, que es el 12% de la IDR.

Las patatas también son una excelente fuente de fibra y, además, una ración puede cubrir hasta el 46% de la dosis diaria recomendada de vitamina C, vitamina B6 y potasio.

9. Hongos

Algunas variedades de hongos son particularmente ricas en hierro, por ejemplo, una porción de hongos blancos cocidos contiene aproximadamente 2.7 mg, o el 15% de la IDR.

Los hongos Pleurotus pueden proporcionar el doble de hierro, mientras que los hongos portobello y shiitake contienen muy poco.

10. Palmitos

Los palmitos son una verdura tropical rica en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y ácido fólico.

Un detalle menos conocido sobre los palmitos es que son ricos en hierro: contienen 4,6 mg por ración, o el 26% de la dosis diaria recomendada.

Esta verdura versátil se puede agregar a salsas, asar a la parrilla, incorporar en un salteado, agregar a ensaladas o incluso usarse como aderezo.

Conclusión: las  verduras a menudo contienen una cantidad significativa de hierro. Su gran relación volumen / peso explica por qué sería mejor comerlos cocidos, para cumplir más fácilmente con el requerimiento diario.

11-13: fruta

La fruta no es el grupo de alimentos del que suelen depender las personas que necesitan aumentar su ingesta de hierro. A pesar de esto, algunas frutas son sorprendentemente ricas en hierro.

¡Aquí están las mejores fuentes de hierro de la categoría!

11. Jugo de ciruela

Las ciruelas son famosas por su efecto levemente laxante que ayuda a aliviar el estreñimiento, sin embargo, también son una excelente fuente de hierro.

El jugo de ciruela, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de hierro por 237 ml, que es aproximadamente el 17% de la IDR, y esta cantidad es casi el doble de la que se encuentra en las ciruelas frescas.

El jugo de ciruela también es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso.

12. Olivo

Las aceitunas son técnicamente una fruta, ¡y también una con un excelente contenido de hierro!

Contienen alrededor de 3,3 mg de hierro por 100 gramos, que es el 18% de la IDR. Las aceitunas frescas también son una excelente fuente de fibra, grasas buenas y vitaminas A y E.

Las aceitunas también contienen una variedad de compuestos vegetales beneficiosos, que se cree que brindan varios beneficios, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

13. Moras

Las moras son frutas con un valor nutricional impresionante.

No solo ofrecen alrededor de 2,6 mg de hierro por porción (14% de la IDR), sino que también contienen el 85% de la IDR de vitamina C.

Las moras también son una excelente fuente de antioxidantes, que pueden ser una protección contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunas formas de cáncer.

Conclusión:  El jugo de ciruela, las aceitunas y las moras son las tres frutas que contienen las mayores concentraciones de hierro por porción. Estas frutas también contienen antioxidantes y varios otros nutrientes que promueven la salud.

14-17 cereales integrales

Cada vez más estudios científicos asocian los cereales integrales con diversos beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen una mayor longevidad y un riesgo reducido de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, no todos los cereales son igualmente beneficiosos. Por ejemplo, el procesamiento de granos generalmente elimina aquellas partes del grano que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluido el hierro. Por esta razón, los cereales integrales suelen contener más hierro que los procesados. A continuación, enumeramos los granos integrales que contienen las mayores cantidades de hierro por porción.

14. Amaranto

L ‘ Amaranth es un gluten de trigo milenario, que no crece de la hierba como otros cereales, por lo que técnicamente se considera un “pseudocereal”.

El amaranto contiene aproximadamente 5.2 mg de hierro por porción, que es el 29% de la IDR.

El amaranto es una de las pocas fuentes vegetales completas y también contiene excelentes cantidades de carbohidratos complejos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.

15. Farro

El farro es otro grano antiguo rico en hierro. Contiene alrededor de 3,2 mg de hierro por ración, que es el 18% de la IDR. La espelta también ofrece alrededor de 5-6 gramos de proteína por porción, que es aproximadamente 1.5 veces más que la que se encuentra en los granos modernos.

Deletreada también contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo hidratos de carbono complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B . Su contenido mineral puede ser ligeramente superior al de los cereales comunes.

16. Avena

L ‘ Oats es una forma sencilla y sabrosa de agregar hierro a su dieta.

Una porción de avena cocida contiene aproximadamente 3.4 mg de hierro (19% de la IDR), así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.

Además, la avena contiene fibras solubles únicas llamadas beta glucanos, que pueden ayudar a promover una buena salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

17. Quinoa

La quinua es un famoso alimento de origen vegetal, conocido como pseudocereal. 185 gramos de quinua cocida proporcionan 2.8 mg de hierro, o el 15% de la IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que es una excelente opción para las personas celíacas o intolerantes.

La quinua también es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, además de muy rica en ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que otros granos. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y la respuesta al estrés.

Conclusión: la  quinua proporciona el 15% de la IDR de hierro por porción. Además, no contiene gluten y es rico en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

Conclusión: Los  cereales integrales generalmente contienen más hierro que los cereales refinados. Las cepas enumeradas anteriormente son particularmente ricas en hierro, pero también contienen varios otros nutrientes y compuestos vegetales que son buenos para la salud.

18-21: Otros alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos

Algunos alimentos no se incluyen en los grupos mencionados anteriormente, pero aún contienen altas cantidades de hierro.

Incorporarlos a su dieta puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de hierro.

18. Leche de coco

La leche de coco puede ser una alternativa sabrosa a la leche de vaca.

Aunque es muy rico en grasas, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, incluidos magnesio, cobre y manganeso.

La leche de coco también contiene una buena cantidad de hierro, específicamente alrededor de 3,8 mg por 118 ml, que es el 21% de la IDR.

19. Chocolate negro

El chocolate negro es increíblemente bueno y nutritivo. 28 gramos de chocolate amargo contienen 3.3 mg de hierro, que es el 19% de la IDR. Esta pequeña porción también proporciona el 25% de la IDR para el cobre y el 16% de la IDR para el magnesio .

También contiene fibra prebiótica , que alimenta las buenas bacterias intestinales.

Un estudio encontró que el cacao en polvo tiene una actividad antioxidante más fuerte que los jugos (o polvos) de baya de acai y arándano.

Algunos estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Sin embargo, no todos los chocolates son iguales. Se cree que los flavonoides son responsables de los efectos beneficiosos del chocolate, y el contenido de flavonoides del chocolate negro es más alto que el del chocolate con leche.

Por tanto, es mejor consumir chocolate que tenga al menos un 70% de cacao, para obtener más beneficios.

Conclusión:  Una pequeña porción de chocolate amargo contiene 19% de la IDR de hierro, junto con otros minerales y fibra prebiótica, que promueve una buena salud intestinal.

20. Melaza

La melaza es un edulcorante que a menudo se considera más saludable que el azúcar blanco clásico.

En cuanto al hierro, contiene aproximadamente 1.8 de hierro por dos cucharadas, o aproximadamente el 10% de la IDR.

En la misma porción también hay un 10-30% de la dosis diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.

Sin embargo, a pesar de su alto contenido de nutrientes, la melaza todavía tiene un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, debe consumirse con moderación.

21. Tomillo seco

El timo secado de especias se encuentra entre los más extendidos en la cocina.

Muchos lo consideran un concentrado de nutrientes, y según algunos estudios científicos traería beneficios a nivel de infecciones bacterianas y bronquitis, pero aparentemente también mejoraría el estado de ánimo.

El tomillo también parece ser una de las hierbas con el mayor contenido de hierro, con 1,2 mg por cucharada, que es el 7% de la IDR.

Espolvorear un poco en cada comida es una gran estrategia si desea aumentar la ingesta de hierro.

Conclusión: la  leche de coco, el chocolate amargo, la melaza y el tomillo son menos conocidos, pero también son fuentes increíbles de hierro.

22. Tofu

El tofu es un alimento a base de soja, muy popular entre los vegetarianos y algunos países asiáticos.

126 gramos de tofu proporcionan 3,6 gramos de hierro, o el 19% de la IDR.

El tofu también es una excelente fuente de tiamina y varios minerales, como calcio , magnesio y selenio. También contiene 20 gramos de proteína por ración.

El tofu también contiene compuestos únicos, llamados isoflavonas, que se han asociado con: sensibilidad mejorada a la insulina, menor riesgo de enfermedad cardíaca y alivio de los síntomas de la menopausia ( 49 , 50 ).

Conclusión: El  tofu proporciona el 19% de la IDR de hierro y es rico en proteínas y minerales. Las isoflavonas que contiene podrían mejorar la salud del corazón y aliviar los síntomas de la menopausia.

¿Cómo favorecer la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal?

El hierro hemo que se puede encontrar en la carne y los productos animales generalmente es mejor absorbido por el cuerpo que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

Por este motivo, la ingesta diaria recomendada de hierro es 1,8 veces mayor para vegetarianos y veganos que para quienes comen carne.

Se recomiendan aproximadamente 14 mg de hierro por día para hombres y mujeres posmenopáusicas, 32 mg para mujeres que menstrúan y 49 mg para mujeres embarazadas.

Sin embargo, existen varios trucos que se pueden utilizar para promover e incrementar la absorción de hierro no hemo en nuestro cuerpo.

Estos son los mejores métodos, según algunos estudios científicos:

  • Consuma alimentos ricos en vitamina C: el consumo de alimentos ricos en vitamina C, junto con alimentos ricos en hierro no hemo, podría aumentar la absorción de hierro hasta en un 300%
  • Evite el café y el té con las comidas: Beber café y té con las comidas puede reducir la absorción de hierro hasta en un 50-90%
  • Remojar, brotar y fermentar: estos tres procesos en granos y legumbres pueden mejorar la absorción de hierro, disminuyendo la cantidad de fitatos presentes naturalmente en estos alimentos
  • Use una olla de hierro fundido: Los alimentos preparados en ollas o sartenes de hierro fundido tienden a proporcionar cantidades dobles o triples de hierro, en comparación con los preparados en ollas que no son de hierro.
  • Coma alimentos ricos en lisina: el consumo de alimentos de origen vegetal como las legumbres y la quinua, que son ricos en el aminoácido lisina, junto con sus comidas ricas en hierro, podría promover la absorción de hierro.

Conclusión:  El cuerpo absorbe con menos facilidad el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (no hemo). Los métodos descritos anteriormente pueden usarse para maximizar la absorción.

Ejemplos de menús con alimentos ricos en hierro

Entonces, si necesitamos hierro, debemos comenzar a repensar nuestros menús. A continuación se muestran algunos ejemplos prácticos.

Menú de carnes

  • Primero: pasta al pesto con piñones, albahaca, ajo y parmesano.
  • Segundo plato: bife de caballo marinado en aceite de oliva virgen extra, ajo y perejil.
  • Guarnición: ensalada de brócoli al vapor.
  • Fruta: naranjas o kiwis.
  • Postre: mousse de chocolate amargo.

Menú de mariscos

  • Primero: linguini con marisco con marisco.
  • Segundo plato: ostras cocidas o crudas (muy frescas) espolvoreadas generosamente con limón .
  • Frutas: fresas , bayas o uvas.

Menú de pescado

  • Primero: pasta con almejas con ajo, aceite de oliva virgen extra y perejil .
  • Segundo: lubina a la plancha.
  • Guarnición: pimientos asados ​​condimentados con ajo , aceite de oliva virgen extra , perejil y vinagre de limón o manzana .
  • Frutos secos, con o sin cáscara.

Menú de legumbres

  • Primer plato: minestrone con acelgas, zanahoria , coliflor, habas y frijoles.
  • Segundo plato: ensalada de patata cocida y huevo cocido aderezada con atún, sal y aceite de oliva virgen extra.
  • Guarnición: hummus de garbanzos, estilo árabe, condimentado con menta picada, perejil picado, aceite de oliva virgen extra y jugo de limón
  • Fruta: dátiles.
  • Postre: naranjas peladas, cortadas en rodajas, espolvoreadas con un poco de licor a tu elección o adornadas con caramelo y espolvoreadas con canela .

Menú de carnes

  • Primero: pasta y lentejas.
  • Segundo: hígado a la plancha o con cebolla .
  • Guarnición: ensalada verde o de espinacas.
  • Fruta: almendras y avellanas.
  • Postre: galletas con crema de avellanas.

Como se señaló anteriormente, es necesario buscar la ayuda de un experto , porque muchos alimentos causan intolerancias o dan lugar a alergias, tienen un alto contenido de colesterol o son difíciles de digerir o porque un exceso de hierro aún puede causar problemas.

Los principales síntomas de la deficiencia de hierro.

¿Qué le pasa a nuestro organismo si hay una deficiencia de hierro? En este caso se produce una anemia ferropénica que se manifiesta con palidez, falta de concentración, dolor de cabeza, mareos, fatiga, astenia, fragilidad de uñas y cabello.

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