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¿Cuáles son los mejores deportes y ejercicios para adelgazar? El peso ideal: ¿un problema estético o de salud?

Hoy la imagen y la forma física son muy importantes para el contacto con el vecino y muchas relaciones sociales; por lo tanto, para muchas personas perder peso se ha convertido casi en un diktat; todos se preocupan por estar en perfecta forma y es imperativo cumplir con los estándares de peso ideal , basados ​​en edad y altura.

Sentirse bien contigo mismo gracias a una imagen óptima no es solo una necesidad estética, sino que muchas veces también es una necesidad ligada a la salud y el dinamismo de tu cuerpo. El sobrepeso puede resultar en un problema más grave de ‘ obesidad , y luego conducir como resultado de otros problemas de salud, incluido el carácter severo como el síndrome metabólico .

En este artículo le presentaremos una descripción general de los deportes y ejercicios más efectivos para perder peso , comenzando sin embargo con una distinción fundamental: ¿ perder peso significa perder peso ?

La relación entre salud y sobrepeso

Perder los kilos de más y mantener esta condición a lo largo del tiempo, sin recuperarlos con los intereses del efecto yoyo más clásico , no es tan sencillo como parece. No basta con llevar unas ” dietas desechables” en las revistas glamorosas, pero hay que estar pendiente de lo que está trabajando en su cuerpo, porque no se mete con la salud.

Incluso para simplemente perder algunos kilos es necesario documentarse de forma eficaz y precisa. Si, por el contrario, hay muchos kilos de más o tiendes a tener una relación psicológicamente complicada con la comida, recurrir a un dietista o nutricionista se convierte en un paso necesario. Nunca participe en dietas rápidas sin consultar a un especialista.

Cada uno de nosotros es diferente y la dieta que pudo haber funcionado para nuestro conocido puede no necesariamente funcionar para nosotros. Baste decir que en algunos casos particulares de personas que ” comen poco pero no adelgazan ” algunos nutricionistas proponen comer más durante un período determinado, para elevar el metabolismo , mediante una estrategia denominada dieta inversa .

¿La forma es solo una cuestión de peso?

Uno de los temas fundamentales que nos gustaría subrayar en este artículo es que diferentes componentes contribuyen a nuestro peso y no solo la grasa: músculos , agua , huesos , órganos .

Entre estos hay ciertamente uno que afecta negativamente a la salud, la esperanza de vida y la probabilidad de contraer numerosas enfermedades: la cantidad de grasa en comparación con el peso total, o el porcentaje de grasa .

El porcentaje de grasa corporal (BFP) también es muy importante a nivel estético: por encima de ciertos porcentajes de grasa, de hecho (generalmente 20% para hombres y 25% para mujeres) no espere ver los abdominales incluso si los entrena a todos con fuerza. dias. De hecho, las inserciones abdominales quedarán cubiertas por el tocino clásico .

El % de BF no siempre es fácil de medir, menos aún cuando detecta un peso en una báscula . Por ello, en muchos estudios se ha asumido el postulado de que “un mayor peso en relación con la talla” equivale a más grasa, tomando el índice de masa corporal como indicador de obesidad . El IMC, índice de masa corporal se calcula como la relación entre el peso y la altura al cuadrado. Simplificación válida en muchos casos pero no en todos.

Piense en un hombre de 170 cm que pesa 75 kg sin haberse ocupado nunca del crecimiento de la masa muscular y, en cambio, ha “abandonado” a un poco de tocino aumentando la cintura . Por el contrario, piense en un hombre de 170 cm que, partiendo de un peso normal, sigue un camino de crecimiento muscular y hasta 75 kg. Imposible pensar que los dos puedan disfrutar del mismo estado de forma y salud, aunque el IMC lo diga. No es una coincidencia que numerosos estudios posteriores indiquen que el tamaño de la cintura y la relación entre el tamaño de la cintura y la altura son un mejor predictor del sobrepeso y el riesgo cardiovascular.

Cuando vamos a “adelgazar” debemos preguntarnos entonces: ¿a qué tejidos se debe la pérdida de peso? ¿Estamos perdiendo grasa? Entonces la pérdida de peso equivale a perder peso. ¿Estamos perdiendo músculo valioso? Entonces no estamos perdiendo peso y  empeorando nuestra situación porque veremos que los músculos son un requisito fundamental para aumentar el gasto diario de calorías y elevar el metabolismo .

El déficit de calorías: ¿disminuir los ingresos o aumentar los gastos?

La base de cualquier pérdida de peso es la introducción de un déficit calórico entre las calorías consumidas y las calorías consumidas a través de alimentos. Es decir, es una diferencia. Si indicamos con KcalD las Kcal introducidas con la dieta, y con FCG el requerimiento calórico diario tendremos que:

Déficit calórico = KcalD – FCG

Este valor debe ser negativo . Esto puede suceder a través de dos estrategias, que no se oponen entre sí y deben usarse en sinergia:

  • aumentar el gasto calórico, es decir, el requerimiento calórico diario
  • reducir las calorías de la dieta

Tengamos en cuenta esta diferencia, porque será importante para comprender qué deportes y ejercicios son más efectivos para perder peso . Nuestra estrategia también podría recaer en la única reducción de calorías introducidas, o mejor dicho basándonos únicamente en la dieta sin practicar actividad física , pero es una elección que tiene dos inconvenientes:

  • con el mismo peso perdido, el nivel de salud y forma física que se consigue actuando únicamente sobre la palanca alimentaria es inferior al que se consigue practicando actividad física. No es casualidad que casi todos los médicos estén de acuerdo en que la actividad física es como una droga .
  • la reducción calórica por sí sola normalmente, después de un tiempo, también determina una ralentización del metabolismo y por tanto una reducción del gasto calórico diario . A largo plazo, por tanto, no solo desciende KcalD sino también FCG y el déficit calórico se reduce o anula: entramos en la llamada  fase de pérdida en la que el peso ya no desciende (o desciende mucho menos que en el primer período de dieta). Hay muchos estudios sobre la caída del metabolismo con la dieta, recomendamos este artículo sobre el Experimento de hambre de Minnesota . Ya hemos mencionado la razón: si al perder peso perdemos músculos, tenemos una caída en la tasa metabólica basal .

Aumentar el gasto calórico: ¿cómo?

Si queremos elegir el deporte y los ejercicios para adelgazar más adecuados para nuestra pérdida de peso debemos tener en cuenta la fórmula del déficit calórico y cómo se compone el requerimiento calórico diario, es decir, cuántas calorías consume nuestro cuerpo durante el día. Este es el infame metabolismo. Se compone esencialmente de tres componentes:

  1. 60/70% de la tasa metabólica basal ( MB o BMR ), o el gasto energético que consume nuestro cuerpo incluso en reposo, para mantener las funciones vitales;
  2. 15% de la actividad física realizada durante el día;
  3. 10% del efecto termogénico de los alimentos , es decir, de la energía consumida para digerir los alimentos. No entraremos en detalles sobre este aspecto, refiriéndonos a otros artículos. Solo anticipamos que los macronutrientes que requieren más calorías para ser metabolizados son las proteínas.

Tres categorías de deportes y ejercicios para adelgazar.

Los índices de incidencia de los distintos mecanismos sobre el metabolismo, vistos en el párrafo anterior, nos dan indicaciones fundamentales sobre la elección de los deportes y ejercicios más efectivos para adelgazar.

De hecho, consideremos tres tipos de ejercicios y deportes:

  • deportes aeróbicos de intensidad media-baja : afectan casi exclusivamente ese 15% del gasto energético debido a la actividad física;
  • Deporte de alta intensidad y cardio : suponen el 15% del gasto energético de la actividad física y, en las horas inmediatamente posteriores a la actividad, sobre el metabolismo basal. De hecho, inducen un efecto conocido como afterburn o EPOC ( consumo de oxígeno post-ejercicio). EPOC es el consumo excesivo de oxígeno post-entrenamiento: significa que el cuerpo tiene una deuda de oxígeno post-entrenamiento y que, para restaurarla, aumenta la tasa metabólica basal. Sin embargo, este es un efecto temporal y se limita al post-entrenamiento.
  • deportes para el crecimiento muscular : afectan tanto al 15% del gasto energético como, de forma permanente, al metabolismo basal. Si el crecimiento muscular es eficaz y duradero, los músculos extra o más tonificados producirán un consumo energético permanente, que dura todo el día, incluso si estamos sentados frente al PC.

Cómo perder peso y mantenerse delgado. Sostenibilidad en el tiempo.

Ahora que conocemos las fortalezas y debilidades de cada uno de los tres tipos de ejercicios, tenemos que elegir los que más nos convengan. En este sentido, quizás entra en juego la variable más importante de todas: el tiempo y la sostenibilidad.

Para que un programa de adelgazamiento sea efectivo en el tiempo, y para evitar recuperar todos los kilos perdidos con intereses, el camino debe ser sostenible en el tiempo. Esto se traduce en dos aspectos:

  • los deportes y ejercicios elegidos deben ser sostenibles en el tiempo. Esto significa que deben ser compatibles con nuestro tiempo libre y, sin embargo, deben gustarnos para generar motivación y tener el placer de entrenar;
  • la dieta elegida debe ser compatible con nuestras necesidades y gustos alimentarios.

Es decir, bajar de peso rápidamente en dos semanas, con un recorte calórico demasiado drástico y psicológicamente probable y fijar 5 entrenamientos semanales de 1h30, cuando nuestros compromisos a pleno rendimiento nos permitirán como máximo tres de 1h, es una estrategia destinada al fracaso en el período largo. Tarde o temprano volveremos a recuperar todos los kilos perdidos.

Si, por otro lado, realmente tenemos mucho tiempo libre y creemos que podemos dedicar incluso 5 sesiones de entrenamiento a la semana, entonces una combinación adecuada de los tres tipos de deportes vistos anteriormente (aeróbicos a intensidad media-baja, alta intensidad y para el crecimiento muscular) es sin duda una elección ganadora.

Si por el contrario hay poco tiempo disponible, la estrategia más eficaz es solo una: favorecemos el crecimiento muscular y los entrenamientos de alta intensidad , previa revisión médica y consulta con un especialista, porque sobre todo en este último la frecuencia cardíaca alcanza valores cercanos a máximo.

Un ejemplo cuantitativo

Para convencernos de esto, tomemos un pequeño ejemplo cuantitativo, asumiendo que tenemos tres entrenamientos de 45 minutos disponibles. Por ejemplo, si decidimos practicar ejercicios puramente aeróbicos, como correr lento o caminar a paso ligero, debemos ser conscientes de que:

  • solo representamos el 15% de nuestro gasto calórico diario
  • el déficit se genera solo cuando dedicamos tiempo a estas actividades.

Por ejemplo, suponga que quiere hacer 3 caminatas a la semana de 45 minutos, a un ritmo de 7 km / h (caminata rápida). Si pesamos 70Kg, tendremos un gasto energético de 260 Kcal en cada salida, un total de 780 kcal en la semana: nuestro déficit calórico será algo más de 110 Kcal por día.

Imaginemos, en cambio, dedicar esos tres fragmentos de tiempo de 45 minutos a tres sesiones de entrenamiento en el gimnasio, destinadas al trabajo de crecimiento muscular, con los últimos 10 minutos de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad).

Dos hechos son suficientes para convencerte:

  • 1Kg de masa muscular aumenta la tasa metabólica basal en 30 Kcal por día .
  • 10 minutos de HIIT consumen unas 80 Kcal

Imaginemos que, a través de un camino de crecimiento muscular, podemos sumar 5Kg de músculo mes tras mes. Este valor puede parecer alto, pero no es improbable en hombres jóvenes de 20 o 30 años que nunca se han embarcado en un camino de crecimiento muscular (para mujeres y hombres en edad avanzada tendremos que asumir valores más bajos). Habremos aumentado nuestro déficit calórico en 150 Kcal diarias, que también será así en los días de descanso. Si sumamos los últimos 10 minutos de HIIT a cada entrenamiento, somos 7 x 150 + 3 x 80 = 1,290 Kcal de gasto calórico semanal adicional.

Es decir, un déficit calórico, solo para actividad física, de 184 calorías diarias: casi el doble de lo que hubiéramos consumido con 3 caminatas de 45 minutos. ¡Hacer ejercicio 3 veces a la semana durante 45 minutos es como caminar 6 veces a la semana!

Elija los deportes más efectivos para bajar de peso

Una vez que entendemos con qué perspectiva debemos mirar los deportes y ejercicios para adelgazar, es decir, el gasto energético inmediato, el gasto energético “metabólico” y la sostenibilidad en el tiempo, repasemos algunos de ellos.

Body building , powerlifting :

son deportes que definitivamente se enfocan en el crecimiento muscular y te permiten hacerlo de manera efectiva. También se pueden combinar en la versión de alta intensidad, mediante circuitos que reducen el tiempo de recuperación. Seguramente les debe gustar, porque si no es motivador para usted ver el aumento de peso levantado como el único resultado de rendimiento, a la larga podría volverse aburrido y socavar la motivación con el tiempo. Entre los ejercicios, si tienes poco tiempo disponible, ejercicios multiarticulares como press de banca plano, sentadillas, peso muerto, etc.

calistenia crossfit:

son dos variantes de halterofilia sin duda más estimulantes desde el punto de vista de la motivación, que también se pueden realizar al aire libre y en grupos de entrenamiento. La calistenia en particular nació en Estados Unidos con el nombre de entrenamiento de calle para subrayar su naturaleza de entrenamiento de calle . Al igual que con los deportes anteriores, el crossfit y la calistenia también se prestan bien a los entrenamientos de alta intensidad para estimular la postcombustión, combinando ejercicios en circuitos con tiempos de recuperación bajos. Ambos son ricos en ejercicios multiarticulares , como dominadas ( dominadas y dominadas ) y flexiones paralelas (DIPS ), que involucran muchos músculos. También cabe destacar los “terribles” burpees y la capacidad de realizar abdominales en el bar .

Ciclismo, spinning y bicicletas estáticas:

Si se realizan con ritmos medios-bajos y tiempos prolongados, ciertamente se adaptan mejor a los entrenamientos aeróbicos. Por tanto, inciden en ese 15% del gasto energético procedente de la actividad física visto en el párrafo anterior. Si aumentamos la intensidad , aumentando la velocidad de pedaleo o la pendiente eligiendo rutas en subida, también estimulamos la postcombustión .

Este objetivo también se logra proporcionando, por ejemplo, programas HIIT para bicicletas estáticas o bicicletas de spinning , que son mucho más adecuadas para este propósito que la bicicleta clásica . La bicicleta también es apta para viajar en los ratos de ocio o para ir al trabajo y son todas las calorías consumidas además del gasto diario. En este contexto, son cada vez más los que van al trabajo en bicicleta, incluso con pedales asistidos , quienes determinan un gasto energético menor pero nada despreciable.

En cuanto al crecimiento muscular, este objetivo solo se puede lograr con volúmenes de entrenamiento muy altos y en condiciones de rendimiento competitivo. Por lo tanto, no se deje engañar al ver a ciclistas profesionales con cuádriceps y piernas desarrollados en la televisión: es poco probable que pueda tener crecimiento muscular con un par de horas de ciclismo a la semana.

corriendo y corriendo :

También para correr y correr es un discurso muy similar al que se hizo para la bicicleta. Si las intensidades permanecen bajas, el gasto calórico es aeróbico y no afecta significativamente al metabolismo. Puedes correr con entrenamiento a intervalos de alta intensidad y luego ir a estimular la postcombustión; La caminadora es muy conveniente para este propósito: cada caminadora comercial tiene ahora varios programas HIIT preestablecidos en su computadora a bordo.

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