Sport y Fitness

Ejercicios de barra de abdominales: ¿por que son los mejores? Variantes para principiantes y avanzados

Cuando pensamos en ejercicios para abdominales esculpidos , la imaginación común nos ha acostumbrado a pensar en ellos acostados sobre una colchoneta haciendo variaciones de crujidos o planchas .

En este artículo te explicaremos por qué deberías empezar a pensar, en cambio, en una categoría de ejercicios para los abdominales que es menos conocida, pero que resulta muy efectiva por dos motivos que explicaremos en breve: son los abdominales en la barra , que se llaman así porque Realizado colgando de la barra para tracciones .

ABS colgante: eficaz y para todos los niveles de dificultad

Te adelantamos en este vídeo cuál será el resultado final, pero deben llevarse a cabo mediante una progresión a paso de dificultad creciente , por ello te recomendamos encarecidamente leer el artículo en su totalidad y seguir todos los pasos para evitar fallas desmotivantes y, sobre todo, lesiones.

Las razones por las que los abdominales a la barra (que en inglés se dice colgando abdominales o “colgando abdominal ” o ” suspensión abdominal” ) son muy efectivos y ventajosos son dos:

  • al mismo tiempo, entrenamos no solo el core , sino también los brazos , la espalda , los hombros , las piernas , los glúteos . Especialmente para aquellos que tienen poco tiempo disponible y tal vez entrenan desde casa en su tiempo libre, entrenar múltiples músculos al mismo tiempo es una gran ventaja de tiempo.
    Es la razón por la que disciplinas como el entrenamiento funcional , el crossfit y la calistenia se están volviendo cada vez más populares , mientras que el culturismo a menudo entrena un músculo a la vez (técnicamente hablando de aislamiento muscular ).
    ¿Qué músculos están involucrados en los abdominales en la barra ? Pensemos en los tres movimientos que hay que hacer:
    – colgarse de la barra (y veremos cuando hablamos de colgar activo   que no es nada trivial para un principiante) involucra brazos , hombros y espalda ;
    – contraer o mantener el core en isometría involucra los abdominales, como para los abdominales en la colchoneta;
    – a diferencia de los abdominales en el suelo, sin embargo, la parte inferior del cuerpo debe vencer la fuerza de la gravedad y esto conlleva por un lado una mayor carga sobre los abdominales y por otro implica la activación de los músculos de las extremidades inferiores.
  • Los abdominales en la barra permiten una amplia progresión de ejercicios desde los más simples para principiantes hasta los más difíciles para atletas intermedios y avanzados. Esto le permite aumentar su carga de trabajo mucho más fácilmente que con abdominales o abdominales.
    La pregunta que deberíamos hacernos es, de hecho: si vieras a una persona en el gimnasio realizando 20 minutos de press de banca plano todos los días con solo la barra y sin pesas, ¿creerías alguna vez que podría desarrollar sus pectorales ? Entonces, si nuestro objetivo es desarrollar los músculos abdominales, ¿por qué para otros grupos musculares progresamos con pesos o dificultades de ejercicio, mientras pensamos que los abdominales se pueden desarrollar al continuar realizando largas sesiones de ejercicios fáciles como abdominales? Este segundo punto lo explica muy bien Claudio Negro en el siguiente video: en este artículo nos ayudaremos unos a otros con videos de auténticas “instituciones” de calistenia en Italia y en el extranjero porque los abdominales en la barra son ejercicios típicos de crossfit y especialmente de calistenia. .

Llegamos entonces a las variantes de abdominales en la barra : hemos agrupado desde ejercicios para principiantes hasta ejercicios gradualmente intermedios para terminar con ejercicios avanzados .

Los ejercicios más sencillos consisten en ejercicios isométricos o de hold, en el sentido de que será necesario mantener determinadas posiciones durante unos segundos aumentando gradualmente (“secundario” para usar un término inadecuado pero muy común en fitness). La ventaja de estos ejercicios es que nos permiten concentrarnos en el otro aspecto crucial de poder agarrarnos a la barra mientras mantenemos la isometría .

Paso 0.1: suspensión pasiva

Puede parecer trivial, pero para los principiantes no es nada fácil colgarse de la barra durante muchos segundos tanto en forma pasiva ( suspensión pasiva ) como sobre todo en forma activa ( suspensión activa ). El paso 0 para poder realizar los abdominales en la barra (abdominales colgantes) es precisamente saber colgar.

Empecemos con una prueba sencilla: cuántos segundos podemos colgar sin ningún movimiento particular de los omóplatos, lo que se denomina forma de suspensión pasiva o con los omóplatos pasivos .

Paso 0.2: activación escapular o colgante activa, encogimiento de hombros de la escápula

Una vez pasado este paso, intentemos hacer lo mismo manteniendo los glúteos y abdominales contraídos , insinuando un movimiento típico de la pelvis de calistenia que se llama retroversión de pelvis .

Otro movimiento típico de la calistenia, y que es un prerrequisito fundamental para poder realizar ejercicios abdominales sobre la barra sin balanceo, es la depresión de los omóplatos , que en la versión colgada de la barra se llama activación escapular : hablamos de colgado activo. en el bar en forma activa.

Es necesario presionar los omóplatos, o empujarlos hacia abajo , tratando de alejarlos de la cabeza tanto como sea posible (en la jerga se suele decir “llevar los hombros lo más lejos posible de las orejas). El movimiento se muestra en los siguientes videos: incluso ponemos 3 porque la depresión escapular es tan importante que está en la base no solo de los abdominales en la barra sino también de las  tracciones (pull-ups y chin-ups), de los DIPS (flexión en los paralelos ) y muchos otros ejercicios de calistenia.

Paso 1: ejercicios de isometría (retención) en la barra para principiantes

Una vez que haya aprendido a colgar de forma activa, veamos algunos ejercicios de isometría en la barra (para la ejecución correcta, consulte el video Fitness Faqs al final del artículo):

1a) elevaciones colgantes de rodillas mantener 90 °:

empieza desde la activación escapular y eleva las rodillas a 90 °, contando los segundos en los que puedes mantener esta posición. Realice varias series de estos ejercicios 2 o 3 veces por semana, hasta que pueda mantener la posición isométrica durante al menos 30 ”. En ese caso, intente pasar al siguiente paso 1b.

1b) elevaciones de piernas colgantes mantener 90 ° :

como en el ejercicio anterior, pero manteniendo las piernas rectas. La elevación de 90 ° de las piernas implica una disposición clásica hacia L o en ángulo recto entre el torso y las piernas, por lo que el mismo ejercicio también puede denominarse L-Sit en la barra o en equipo a la barra .

La transición de la versión con las rodillas dobladas a la de las rodillas rectas es típica de las progresiones de dificultad creciente de la calistenia : por una cuestión de palancas, de hecho, será más difícil mantener las piernas extendidas levantadas que con las rodillas dobladas . El mismo tipo de progresión se da en muchos ejercicios de calistenia (planche, L-Sit, Dragon Flag, Front Lever, etc.) y de hecho tiene su propia definición: el ejercicio realizado con las piernas recogidas se denomina versión tuck , mientras que el ejercicio completo con las piernas extendidas se dice precisamente en la versión completa .

1c) sforbiciate a 90 ° (pierna tijera colgante 90 °):

un ejercicio que es una mezcla entre ejercicios isométricos y ejercicios dinámicos son las tijeras para piernas colgantes 90 ° en las que, a partir del levantamiento de las piernas en posición cuadrada, se suben y bajan alternativamente como para realizar “tijeras”.

Hay ejercicios isométricos adicionales para las barras abdominales, pero los veremos más adelante en la secuencia porque requieren un nivel avanzado de entrenamiento (sujeción en V colgante y sujeción con palanca en L colgante)

Paso 2: Ejercicios de barra dinámica para principiantes

Si ha podido completar los ejercicios abdominales isométricos como principiante, puede probar los ejercicios dinámicos más simples. Los hemos catalogado como ejercicios “sencillos” porque la excursión es bastante limitada y por ello, aunque se recomienda encarecidamente el colgado activo, se pueden realizar incluso sin mucha fuerza en los dorsales, el único inconveniente será un swing limitado.

2a) Crujido oblicuo con pliegue colgante:

junte las piernas y levántelas de lado, una vez a la derecha y otra a la izquierda, hasta que sienta que los abdominales oblicuos se contraen

2b) Crujido oblicuo completo colgante:

como la versión anterior, pero manteniendo las piernas rectas. Como explicamos en los pasos de la calistenia, desde la versión tuck hasta la versión completa, el ejercicio se vuelve más difícil por una cuestión de palancas.

2c) La rodilla colgante se eleva 90 °:

partiendo de la suspensión con las piernas extendidas, flexiona las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 ° con el torso

2d) La rodilla colgante se eleva por completo:

comenzando como en el ejercicio anterior, levante las rodillas para acercarlas al pecho. En esta versión, el movimiento realizado por el núcleo es idéntico en todos los aspectos al de un crujido. Sin embargo, es evidente la mayor dificultad debido a la fuerza de gravedad que requiere la aplicación de una fuerza mayor.

2e) La rodilla colgante se eleva desde 90 ° (L-Sit):

este ejercicio es una combinación del levantamiento de rodilla hacia el pecho y la isometría L (90 °). De hecho, comienza desde el L-Sit a 90 ° y lleva las rodillas al pecho, y luego se detiene, en el descenso, nuevamente a 90 °. Faltando la fase en la que las piernas completan el descenso, los abdominales trabajan de forma continua y, con las mismas repeticiones, el ejercicio resulta más agotador que los anteriores.

2f) Elevación de rodilla con extensión de pierna (elevación de rodilla colgante completa + excéntrica):

esta variante es también una mezcla de dos variantes anteriores, a saber, la de piernas fruncidas y la de piernas rectas. Comenzando con un levantamiento de rodilla con las piernas recogidas hacia el pecho, una vez completado el levantamiento de rodilla se extienden las piernas y se realiza el descenso con las piernas extendidas.

Esta variante es muy interesante porque muestra otra forma de simplificar los ejercicios en calistenia y musculación: cuando no somos capaces de realizar un ejercicio completo porque es demasiado difícil, solo podemos realizar la fase negativa o fase excéntrica . En este caso, si aún no somos capaces de realizar el levantamiento y descenso de las piernas manteniéndolas extendidas (paso 3c de la siguiente progresión), podemos simplificar la fase de ascenso recogiendo las piernas y luego realizar solo la fase excéntrica con las piernas extendidas o negativo, es decir, el descenso de las piernas que debe ser lento y controlado.

Paso 3: ejercicios de barra dinámicos para deportistas de nivel intermedio

A partir de estos ejercicios, la activación escapular se vuelve fundamental: la amplia gama de movimientos, de hecho, dará como resultado un balanceo pronunciado si no estabiliza la ejecución con colgado activo, impidiendo que realice los ejercicios correctamente.

3a) elevaciones de rodilla colgantes en diagonal:

levante las rodillas como en el paso 2d, pero agregando un giro lateral que permita que la rodilla derecha toque el codo izquierdo y viceversa. La excursión se vuelve muy amplia, por eso hemos puesto esta variante entre las de usuarios intermedios.

3b) elevaciones de piernas cuadradas (las piernas colgantes se elevan 90 °):

es la versión “completa” del ascensor del paso 2c. Las piernas se levantan para llevarlas a 90 ° con el torso.

3c) la pierna colgante se eleva por completo:

las piernas extendidas se levantan hasta que tocan la barra. Este ejercicio de crossfit de hecho se llama Toes to Bar . También es muy interesante entender la diferencia entre crossfit y calistenia : en crossfit se hace de una forma mucho más dinámica y rápida, mientras que en calistenia la atención se centra mucho más en el movimiento controlado.

Probando este ejercicio y los siguientes tocarás lo que hemos dicho sobre la activación escapular: es imposible realizar este ejercicio de forma estable y controlada (es decir, en la versión calistenia, sin swinging) si no has entendido e implementado colgado activo.

3d) la pierna colgante se eleva desde 90 °:

progresando en la dificultad de los ejercicios, esta variante requiere controlar el ascenso y descenso para parar cada vez con las piernas a 90 con respecto al torso

3e) elevación diagonal de la pierna colgante:

esta variante estimula los abdominales oblicuos, porque requiere llevar los pies para tocar la barra lateralmente con respecto a los brazos, una vez a la derecha y otra a la izquierda.

3f) pliegue de rotación horizontal con piernas (pliegue de rotación en L):

partiendo de la isometría con las piernas reunidas a 90 ° (paso 1a), rotar a la derecha y luego a la izquierda, estimulando los abdominales oblicuos.

3f) rotaciones cuadradas horizontales con piernas extendidas (rotación en L completa):

como arriba, manteniendo las piernas rectas

3h) Rotación de 360 ​​° con piernas juntas (pliegue alrededor del mundo):

este movimiento es la composición de los movimientos de los pasos anteriores. Manteniendo las piernas juntas, coloque las rodillas primero debajo de un codo, luego hacia el pecho, finalmente debajo del otro codo antes de descender a la posición inicial.

3i) Rotación de 360 ​​° con piernas extendidas (alrededor del mundo completo):

como arriba, piernas extendidas.

Paso 4: ejercicios de barra dinámica para atletas avanzados

Las variantes que se proponen a partir de aquí son definitivamente muy difíciles y para deportistas avanzados. La activación escapular vista en los videos anteriores, que se realiza manteniendo el cuerpo vertical con respecto a la barra, ya no es suficiente , pero se requieren movimientos de estabilización de la espalda lanzando la cabeza hacia atrás que son propios de otra “figura” o “habilidad” calistenia como la palanca delantera e incluso tirando la cabeza hacia abajo y las piernas hacia arriba, una figura llamada invertend hang o reverse suspension .

4a) Limpiaparabrisas plegado:

cuelgue y eche la cabeza hacia atrás como en la versión doblada de la palanca delantera. Ahora comience a girar su torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda hasta que haga una rotación de 180 °. ¡Como un limpiaparabrisas!

4b) Limpiaparabrisas completo:

como arriba, pero con las piernas extendidas para formar un ángulo de 90 ° con el torso.

4c) Palanca en L en isometria (Soporte de palanca en L):

la posición de la palanca en L es aquella en la que desde la palanca delantera, en la que todo el cuerpo está suspendido horizontalmente sobre la barra, las piernas se llevan verticalmente con los dedos apuntando hacia arriba, para formar una L (90 ° con el busto).

4d) Palanca en L para suspensión invertida:

desde la posición L-Lever, las piernas se empujan hacia arriba y los omóplatos hacia abajo, hasta quedar suspendidos de forma invertida en comparación con la clásica suspensión vertical con las piernas hacia abajo y los hombros hacia arriba. Colgante invertido.

4e) Colgar L para colgar invertido:

desde la posición de equipo, entra en caída invertida. En este último paso el rango de movimiento es realmente máximo y los músculos involucrados son realmente muchos.

Habiendo analizado la progresión y dificultad de cada ejercicio, estás listo para elegir el que más te convenga y tu nivel de preparación, con pleno conocimiento de los hechos y sin riesgo de lesión:

Finalmente, una aclaración final: literalmente, el término abdominales colgantes significa abdominales mientras permanecen colgando. Hemos visto hasta ahora las versiones realizadas colgando de la barra para las tracciones: en realidad todas las variantes se pueden realizar, con más dificultad adicional, como abdominales en los anillos .

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