Sport y Fitness

Crunch: un ejercicio eficaz para tener abdominales perfectos

Crunch: un ejercicio eficaz para tener unos abdominales perfectos . ¿Quién no querría un vientre plano y músculos tonificados? Desafortunadamente, no hay trucos, necesitas comer bien, un estilo de vida saludable y ejercicios adecuados.

De hecho, una premisa es imprescindible: puedes hacer todos los abdominales o plancha que quieras, pero para mostrar y salir tus abdominales y hacerlos visibles necesitas adelgazar hasta tener un bajo porcentaje de grasa . De lo contrario, sus músculos centrales se fortalecerán pero permanecerán ocultos bajo un manto de grasa abdominal que le impedirá hacer visible el codiciado six pack (o tortuga, si lo prefiere).

La actividad física y fitness , para dar resultados reales, debe practicarse de manera constante y los ejercicios deben realizarse bien sin esfuerzo para la espalda o las posturas le faltan .

El crunch es un ejercicio completo que entrena todo el cinturón abdominal: central , bajo y oblicuo , no es difícil de realizar aunque pueda requerir algún esfuerzo y también se puede realizar en casa con o sin herramientas.

Sin embargo, elegir hacer solo estos ejercicios no reduce en gran medida el problema del “tocino” , sobre todo si se trata de grasa que ya lleva mucho tiempo ahí, es preferible combinar estos ejercicios con otros ejercicios complementarios que hagan que todo el cuerpo funcione, los ejercicios de quema de calorías van siempre combinados para aprovechar al máximo sus beneficios.

Crunch: cómo hacerlo correctamente

El crujido tradicional se hace así:

  1. hay estiramientos supinos;
  2. las piernas están dobladas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo;
  3. el busto se levanta adelantándolo;
  4. manos cruzadas detrás del cuello o extendidas al frente;
  5. los músculos del abdomen se contraen cuando el torso se proyecta hacia adelante;
  6. la elevación desde el suelo debe ser de unos 30 grados;
  7. la distancia entre el mentón y el esternón permanece constante, el mentón nunca está unido al esternón;
  8. las piernas permanecen estacionarias.

Luego tenemos el crujido inverso para entrenar específicamente los abdominales inferiores .

Cómo hacer un crujido inverso:

  1. hay estiramientos supinos;
  2. levantar las piernas dobladas;
  3. levante la pelvis y lleve las rodillas a la altura del abdomen;
  4. los brazos se extienden a los lados;
  5. Inhala en la posición inicial y exhala durante el movimiento.

Crunch: variantes

El crujido tiene varias variaciones que se pueden realizar con o sin herramientas.

Veamos algunos ejemplos:

1. Crunch con fitball , realizado con una gran pelota de pilates, siéntese sobre la pelota y déjese deslizar hacia adelante hasta que tenga la espalda apoyada en la pelota, las rodillas flexionadas pero las nalgas no toquen el suelo. Luego, las flexiones hacia adelante se realizan con los brazos extendidos hacia adelante o con las manos cruzadas detrás del cuello.

2. Fitball crunch (variante) , arrodíllate junto a la pelota, acuéstate de costado, con las piernas extendidas y los pies escalonados. Con los brazos cruzados sobre el pecho, flexione el torso hacia arriba manteniendo las piernas quietas.

3. Crunch de softbol , acuéstese de espaldas y sostenga el softbol en nuestras manos, con las piernas dobladas, luego levántese y gire el torso primero a la derecha y luego a la izquierda, luego regrese a la posición inicial.

4. Abdominales inversos con las piernas rectas , acuéstese boca arriba, los brazos a los lados, levante las piernas rectas hasta que sienta la tensión en los abdominales inferiores.

5. Abdominales de lado , acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, levante el torso y gire hacia la derecha, vuelva al centro y gire nuevamente hacia la izquierda. con el codo izquierdo y repetir en sentido contrario.

6. Crunch con los brazos cruzados , acuéstese de espaldas, las piernas dobladas, el abdomen contraído y los brazos cruzados sobre el pecho, luego levante el torso del suelo como en un simple crunch.

7. Crunch en bicicleta , realizado acostado boca arriba, con las manos detrás del cuello, simulando un golpe de pedal, acercando el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa.

8. Doble Crunch , acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas. Junta las piernas y el torso.

Crunch: beneficios, consejos y errores

Veamos cuáles son los errores más comunes a evitar:

  • el cierre de los codos durante el lanzamiento hacia adelante;
  • acerque demasiado la barbilla al esternón;
  • no separe completamente su espalda del suelo;
  • no levantar las piernas lo suficientemente alto;
  • arquee demasiado la espalda baja;
  • hacer abdominales sin un cojín debajo de la espalda;
  • swing mientras corre.

Y aquí tienes algunos consejos para una correcta ejecución de los abdominales:

  • la parte posterior en la fase inicial debe adherirse completamente a la alfombra;
  • el cuello debe permanecer recto, mirar hacia el otro para mayor comodidad;
  • respirar es importante, inhale y luego exhale durante el movimiento;
  • la curva en los abdominales normales es de 30 °, por supuesto, debe ser gradual si no estás entrenado.

¿Cuántos abdominales hacer? Si no es práctico, comience con dos series de diez y luego pase a dos de quince y tres de veinte. Para aquellos que están entrenados, incluso puede llegar a cinco series de 30.

Evidentemente se recomienda integrar abdominales en un entrenamiento que involucre a todo el cuerpo, los circuitos son ideales, pero también por ejemplo disciplinas como el de cuerpo entero, más aún si tenemos que adelgazar . Si preferimos algo más suave como reafirmar, podemos centrarnos en pilates.

¿Qué deportes podemos integrar para quemar mejor la grasa de la zona abdominal? Correr, andar en bicicleta y nadar son los deportes ideales. Los circuitos que consisten en correr, saltar la comba, plancha y crunch también son muy buenos. Están especialmente recomendadas para quienes tienen una acumulación previa de grasa y llevan una vida sedentaria. Te recordamos que es importante no fumar y comer adecuadamente.

¿Por qué los abdominales? ¿Cuales son los beneficios? Debido a que fortalecen y tonifican los abdominales, ayudan a estabilizar la columna, mejoran la postura y adelgazan el abdomen .

Bar Crunch: aumenta la dificultad para maximizar las ganancias

Una variante del crujido que debe considerarse por separado es el crujido de barra . Es una variante tomada de una disciplina de fitness llamada calistenia  o calistenia , una metodología de entrenamiento que vino de los Estados Unidos donde se la conoce como Street Workout .

Street Workout (SW) se puede traducir como street training , porque al ser un entrenamiento corporal libre no requiere de gimnasio y se puede realizar en cualquier lugar, en casa o en el parque .

El movimiento crunch se reproduce colgándose de una barra para tracción y, en este caso, para llevar las rodillas hacia la zona abdominal y es necesario levantar las rodillas y desafiar la fuerza de la gravedad. En los videos de youtube de los abdominales, el ejercicio es, de hecho, también llamada colgando aumentos de la rodilla o el levantamiento de las rodillas sin dejar de ser colgado de la barra .

Este ejercicio tiene el doble objetivo de entrenar también los músculos de la espalda y los hombros y es parte integral de la filosofía del entrenamiento de cuerpo completo expresada al principio del artículo. Para tener un abdomen esculpido es necesario entrenar todos los músculos, porque un mayor estado de forma de todos los músculos del cuerpo ayuda a subir el metabolismo (son los músculos que consumen calorías incluso en reposo, no grasa) y por tanto a reducir el porcentaje de grasa que cubre nuestro paquete de seis .

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