Sport y Fitness

Ejercicios para adelgazar en vientre, piernas, caderas, muslos, glúteos y brazos

¿Está cansado de los kilos de más y ha decidido perder peso y tonificar su cuerpo? Sin duda ir al gimnasio, dado el ritmo de la vida agitada que llevamos, es prácticamente imposible, ¡pero no te rindas! Para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar la silueta adecuada existen muchos ejercicios sencillos para adelgazar para hacer en casa, sin necesidad de ir al gimnasio.

Sin embargo, antes de empezar es fundamental seguir unas reglas a respetar para poder obtener buenos resultados: en primer lugar, es importante saber que una dieta sana y equilibrada debe combinarse con una buena y correcta gimnasia . Es decir, ¡es absurdo luchar durante media hora para luchar con ejercicios para adelgazar y luego consumir varios dulces y delicias!

Siguiendo nuestros consejos, en poco tiempo podrás recuperar una línea envidiable y podrás lucir lo que quieras sin problemas. De hecho, gracias a unos ejercicios para adelgazar dirigidos a zonas concretas del cuerpo, es posible adelgazar, tonificar y adelgazar barriga, muslos, caderas, piernas y brazos, eliminando el exceso de redondez y manteniéndose en forma sin demasiado esfuerzo o costos insostenibles.

Otra regla a respetar antes de comenzar los ejercicios es la constancia: de hecho, no creas que en una semana vas a perder kilos de más, pero se necesita tiempo y una buena dosis de paciencia para adelgazar y volver a estar en perfecta forma.

Obviamente todo depende también de cuántos kilos pretendas perder: si son muchos llevará más tiempo y puedes plantear que te siga un experto, si en cambio son unos kilos para deshacerse de forma natural será más fácil conquistar la línea deseada.

Sin embargo, los ejercicios para perder peso deben realizarse de forma regular y no de vez en cuando. Nuestro cuerpo, de hecho, cambiará lentamente gracias a la regularidad de los movimientos que se realizarán para adelgazar en zonas específicas de forma constante.

Si pretendes respetar estos consejos, entonces estás realmente preparado para emprender este camino que además te devolverá mucha salud y una perfecta forma física. A continuación vemos toda una serie de ejercicios para hacer en casa para adelgazar y tonificar el estómago, piernas, caderas, muslos, glúteos, brazos.

Ejercicios para adelgazar para hacer cómodamente en casa

La mejor solución para hacer ejercicio en casa sería tener un equipo de fitness adecuado, pero si no lo hace, puede estar seguro de que incluso una esterilla cómoda será suficiente. Por lo tanto, coloque la alfombra en el centro para una máxima libertad de movimiento.

Comience caminando en el lugar muy lentamente durante al menos 5 minutos, aumentando gradualmente su velocidad y, en ocasiones, levantando las rodillas como si estuviera marchando. Quizás podría conseguir un stepper para realizar mejor estos movimientos que, si se continúan durante 10-15 minutos al menos 3 veces a la semana, hacen que los músculos de las piernas pierdan peso y se pongan firmes. Veamos a continuación específicamente los ejercicios de tonificación dirigidos a cada zona del cuerpo.

Ejercicios para adelgazar vientre

Además de una dieta adelgazante que se debe seguir con cierta regularidad, se necesitan ejercicios específicos para adelgazar y tonificar la barriga . Los abdominales son el entrenamiento ideal para adelgazar y tonificar, y estos pequeños ejercicios para adelgazar en casa son de gran utilidad para conseguir el objetivo :

  1. Acuéstese boca arriba, contraiga los abdominales , levante las rodillas hacia la frente y acerque la cabeza, mantenga la posición y regrese lentamente a la posición inicial. Repite dos series de diez.
  2. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas manteniendo los pies firmemente en el suelo y levante el torso para tocar sus rodillas. Repite 15 veces. Aún en esta posición, levante levemente el torso y gire hacia la derecha, descienda con el torso, levántese nuevamente y gire hacia la izquierda. Repite veinte veces.
  3. Aún boca arriba, mantén los brazos extendidos cerca de las caderas y las piernas extendidas: levanta el torso y las piernas unos centímetros, contrae los abdominales, mantén la posición unos segundos y relájate. Repite diez veces.
  4. Siempre en decúbito supino, levanta el codo derecho y la rodilla izquierda al mismo tiempo hasta que se toquen, levanta el torso y repite con el otro brazo y pierna veinte veces.
  5. Aún boca arriba, doble las piernas y coloque las manos detrás del cuello mientras tira hacia arriba con los hombros. Repite 15 veces.
  6. Acuéstate siempre boca abajo, apoya los codos en el suelo y levanta las piernas manteniéndolas rectas a 45 ° con respecto al suelo, luego haz la bicicleta durante 15 segundos, apoya las piernas en el suelo y repite 5 veces.

Ejercicios para adelgazar y tonificar las piernas

Tener piernas tonificadas y firmes es un sueño común para la mayoría de las mujeres, especialmente para aquellas a las que les gusta seguir las tendencias de la moda y quieren usar prendas particulares que dejen al descubierto esta atractiva parte del cuerpo.

Puede que no te conviertas en modelo, pero siguiendo estos sencillos ejercicios para adelgazar ¡podrás ponerte shorts y minifaldas sin problemas! Aquí hay algunos ejercicios sencillos para hacer en casa:

  1. Ponte a cuatro patas y estira una pierna hacia atrás, mantén la posición y luego lleva la pierna a la posición inicial. Repite dos veces por pierna.
  2. Acuéstese de costado, apoye la cabeza en el brazo doblado y gire la pierna hacia un lado. Repite veinte veces por pierna.
  3. Ponte de pie y ponte de puntillas, apretando las nalgas. Mantenga la posición y vuelva a la posición inicial. Repite 15 veces.
  4. Salga a trotar en su lugar, primero con los talones tocando las nalgas y luego con las rodillas tocando el pecho.
  5. De pie, mantenga las manos en las caderas y levante una pierna levantando la rodilla hacia el estómago. Repite alternando piernas 50 veces.
  6. Si puede, consiga una bicicleta estática y haga ejercicio al menos 30 minutos 3 veces a la semana. Alternativamente, acuéstese en el suelo y levante las piernas, luego pedalee 30 minutos seguidos.

Para facilitar la pérdida de peso y tonificar las piernas, el movimiento en el agua también es excelente, tanto en el mar como en la piscina. Notarás el cambio cuando sientas que tus piernas están más ligeras y no tendrás problemas para ponerte los pantalones.

Ejercicios para adelgazar y adelgazar caderas

Las caderas son quizás la parte del cuerpo más difícil de adelgazar y esculpir, porque realmente es necesario un ejercicio físico constante para moldearlas y reducir la grasa y redondez que suelen centrarse en estos puntos.

Sin embargo, dar una forma armoniosa y tonificar las caderas es posible, solo tienes que seguir una serie de ejercicios destinados a hacerlas perfectas para modelar prendas. Aquí hay algunos ejercicios sencillos para realizar en casa también:

  1. Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, mantenga la espalda relajada y bájese en cuclillas , tocando el suelo con las manos. En la misma posición, al regresar, cambia tu peso a tu pierna derecha, dobla tu rodilla izquierda y agarra tu tobillo con tu mano izquierda. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego suelte la pierna. Realiza 20 veces en total, alternando lados.
  2. Ponte de pie y mueve las caderas manteniendo el torso recto y las piernas ligeramente separadas. Imagina que estás describiendo un ocho horizontalmente, luego empuja el lado derecho hacia adelante, llevándolo hacia un lado y mientras lo traes de regreso, haz lo mismo con el lado izquierdo. Repite 20 veces.
  3. Acuéstese de costado en el suelo y apoye la cabeza en el brazo doblado, luego levante la pierna a un ángulo de 90 ° y vuelva a bajarla. Repite veinte veces en cada pierna.
  4. Tome una banda de fitness y colóquela alrededor de sus tobillos, luego acuéstese sobre su lado derecho, con su brazo derecho estirado en el piso y su mano izquierda frente a usted para apoyarse. Contrae los abdominales y mientras tanto lleva hacia arriba la pierna que está apoyada en el suelo y pásala por delante de la otra. Levanta la pierna lo más alto posible. Repite 20 veces por pierna.
  5. De pie, envuelva la banda elástica alrededor de los tobillos, doble ligeramente las rodillas y dé un paso lateral hacia la derecha y otro hacia la izquierda un total de 15 veces. Repite una segunda serie.
  6. Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca tus piernas rectas paralelas al piso, soporta el peso de tu torso apoyando tu codo y antebrazo derechos en el piso. Manteniendo los abdominales contraídos para apoyar la espalda y el torso, levante la pierna izquierda justo por encima de la cadera y luego baje lentamente la pierna hasta que los dedos de los pies se toquen. Repite 15 veces y luego cambia de lado.
  7. De pie cerca de la pared: separe un poco las piernas y levante la pierna superior hacia afuera manteniéndola recta. Haz 3 series de 15 y repite con la otra pierna.
  8. Posición de pie con las manos apoyadas en las caderas, gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. Haga este ejercicio durante 10 minutos.
  9. Las estocadas son muy efectivas para moldear y adelgazar las caderas: párate con las piernas separadas, da un gran paso y hunde la pierna hasta que la rodilla forme un ángulo y la pierna esté recta. Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio con la otra pierna. Repite diez veces por pierna.

Otras actividades que se pueden realizar para disminuir la circunferencia de las caderas y darles forma también son la danza del vientre, correr y aeróbic acuático.

Ejercicios para adelgazar en los muslos

Tener muslos delgados y bien tonificados es posible, solo sigue una dieta equilibrada, baja en grasas y combina un poco de movimiento.

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio pero quieres hacer ejercicios específicos para adelgazar y tonificar tus muslos, aquí tienes algunos consejos específicos para hacer más bella esta parte del cuerpo que a todas nos gustaría.

Al hacer estos ejercicios de manera constante, puede deshacerse del exceso de grasa que se acumula en los muslos. Estos son los ejercicios que puedes hacer en casa para adelgazar en los muslos:

  1. Estocadas: fundamentales para la pérdida de peso y el tono, las estocadas son ejercicios simples de realizar. Párate con los pies ligeramente separados, luego contrae los abdominales y las nalgas y lanza un pie hacia adelante. Haga que la rodilla de una pierna forme un ángulo de 90 grados con el piso, mientras que la otra pierna debe permanecer recta. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realiza 10 estocadas, cambiando de lado cada vez. Cuando se hacen correctamente, tonifican los muslos pero también afectan las caderas.
  2. Acuéstese boca abajo, mantenga las piernas extendidas y un brazo flexionado, mientras que el otro está extendido hacia adelante. Levante la pantorrilla hasta que forme un ángulo de 90 grados con el muslo y luego vuelva hacia abajo, sin descansarla, luego levántela nuevamente. Repite este ejercicio al menos 15 veces, primero de un lado y luego del otro.
  3. Párese de espaldas a la pared, con los pies separados, flexione las piernas simulando sentarse en una silla imaginaria y luego vuelva a la posición inicial. Haz 4 series de diez movimientos y date un minuto de descanso entre series.
  4. Sentadillas : Para realizar sentadillas, párate con las piernas ligeramente separadas, flexiona las piernas y haz el acto de sentarte con los brazos frente al tronco. Repite 20 veces.
  5. Para adelgazar los muslos, las flexiones son efectivas, para realizarse correctamente: debes permanecer de pie y mantener los brazos a lo largo de tu cuerpo, manteniendo las palmas de las manos apoyadas en los muslos. Luego tienes que flexionar las rodillas, levantando los brazos hacia adelante. Repita unas 30 veces.

Y si quieres acelerar la consecución de tu objetivo, puedes practicar aeróbic acuático, ideal para tonificar tus muslos haciendo ejercicios en el agua, trotando, durante al menos media hora al día, o tal vez patinando, bailando, en bicicleta o una agradable caminata rápida que dure al menos media hora al día.

Ejercicios para adelgazar y tonificar los glúteos

Tener unos glúteos altos y firmes es el deseo de toda mujer que quiere lucir un bikini chillón y por ello necesita lucir un físico en la parte superior.

Para adelgazar los glúteos y tonificarlos no se necesitan milagros, sino una dieta equilibrada y ejercicios destinados a esculpirlos son suficientes.

Veamos a continuación qué ejercicios realizar para adelgazar y reafirmar los glúteos:

  1. Estocadas frontales: párese con la espalda recta y los pies ligeramente separados. Da un paso hacia adelante y bájate con la espalda recta: dobla la pierna hacia adelante y forma un ángulo de 90 °, luego dobla la pierna trasera sin apoyarte en el suelo. Regrese a la posición inicial y mantenga la espalda recta. Repita el ejercicio con la otra pierna y en series de 10 al menos 2 veces.
  2. Acuéstese en el suelo con los brazos a lo largo de su cuerpo, doble las piernas dejando la planta del pie tocando el suelo. Levanta las caderas hacia arriba para que el cuerpo forme un triángulo y deja los hombros pegados al suelo. Baja la pelvis sin colocar el trasero en el suelo y luego vuelve a levantarla. Repita en series de 10 por 4 veces.
  3. Levántese y balancee la pierna hacia adelante y hacia atrás mientras la mantiene recta. Alterna la otra pierna con el mismo movimiento y repite 20 veces.
  4. Ponte a cuatro patas y levanta una pierna manteniéndola recta. Mueva la pierna hacia arriba, luego repita con la otra pierna en series de 20 por pierna.
  5. Párese de lado, apoye la cabeza sobre el brazo en el suelo. Mueva el otro brazo hacia adelante para aterrizar en el suelo y mantener el equilibrio. Luego levante la pierna hacia arriba y bájela sin dejar que toque la pierna en el suelo. Lea también: Ejercicios de glúteos .

Ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos

La pérdida de peso en los brazos es sin duda la parte más difícil, ya que se trata de una pérdida de peso localizada que necesita ejercicios específicos para lograr resultados satisfactorios.

Con los ejercicios adecuados, puede reafirmar y tonificar la parte flácida y hacerla más firme. Veamos qué ejercicios realizar para adelgazar y tonificar los brazos, teniendo en cuenta que debes conseguir unas pesas antes de comenzar los ejercicios.

  1. Párese con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados y pesas en la mano. Levante los brazos a la altura de los hombros, luego póngalos por encima de la cabeza y regrese con los brazos a la altura de los hombros. Repite dos series de 10.
  2. Acércate a la pared con tu cuerpo y coloca tus brazos flexionados a los lados de tus hombros, luego empuja tu cuerpo hacia afuera de la pared extendiendo tus brazos. Vuelve a la posición inicial. Repite 20 veces.
  3. Quédese quieto con las piernas ligeramente separadas, los brazos a los lados y las pesas en las manos. Levante los brazos a la altura de los hombros y manténgalos rectos, luego bájelos lentamente hasta donde comenzó. Repite 20 veces.
  4. Aún de pie, con las piernas ligeramente separadas, estire los brazos frente a usted, cruce los dedos y levántelos por encima de la cabeza, luego doble el torso hacia adelante y regrese siguiendo los mismos movimientos a la posición inicial. Repite dos series de diez.
  5. Todavía de pie, con las piernas ligeramente separadas y las pesas en las manos, extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, luego colócalos estirados frente al pecho, dobla hacia adentro y vuelve a estirarlos. Realiza dos series de veinte.

Para realizar constantemente los ejercicios para adelgazar, basta con repetirlos tres días a la semana, aunque no sean consecutivos.

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