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Ejercicios para los glúteos: qué son, cómo hacerlos, los trucos y secretos para un trasero alto

(fuente de la imagen: https://www.instagram.com/jenselter/)

¿Nalgas firmes y moldeadas? No hay excusas que aguanten, para reafirmar los glúteos necesitas ejercicio físico. Algunos ejercicios para los glúteos definitivamente son más específicos y útiles que otros, en este artículo vemos cuáles son los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos.

Ejercicios de glúteos: que son y como hacerlos

(fuente de la imagen: https://www.instagram.com/jenselter/)

Tanto en el gimnasio como en casa puedes realizar ejercicios para los glúteos, lo importante es hacerlos correctamente.

1. Patada de mula, en dos variantes :

con el peso pequeño, es decir, colocar el peso pequeño en el hueco de la rodilla, ponerse a cuatro patas y proceder a ejecutar una patada de la mula doblada sujetando fuerte el peso. 2 repeticiones de 15 por pierna. En la segunda variante, quitamos el peso y realizamos el balanceo hacia atrás de la pierna. 3 repeticiones de diez por pierna.

2. Patada lateral, en dos variantes :

como en el ejercicio uno, coloque el peso y luego levante la pierna doblada hacia un lado, manteniendo el peso apretado. 2 repeticiones de 15 por pierna. En la variante sin peso se realiza un empuje lateral. 3 repeticiones de diez por pierna.

3. Saltos al suelo :

Acuéstese en el suelo de un lado, la cabeza apoyada en el brazo apoyado en el suelo, el otro largo extendido sobre la pierna, tire la pierna hacia un lado. 3 series de 15 por pierna.

4. Salta a la barra :

sigue apoyado con las manos en la barra o en el respaldo de una silla y echa hacia atrás primero una pierna y luego la otra, el torso permanece lo más recto posible. 2 repeticiones de diez por pierna.

5. Sentadillas :

piernas separadas a la altura de los hombros, espalda recta, brazos extendidos hacia adelante, bajar como para sentarse y luego levantarse. 3 series de 15. También se pueden realizar con barra pero para los que ya estén entrenados y en el gimnasio para ser seguidos por un instructor.

6. Estocadas :

manos en las caderas, lleve la pierna derecha hacia adelante y doble la izquierda hacia el suelo, la rodilla no debe tocar el suelo. 2 repeticiones de 12 por pierna.

7. Momentos :

caminar, manos en las caderas , lanzar una pierna hacia adelante sin levantar el talón de la otra. 2 repeticiones de 12 por pierna. Repita el mismo ejercicio balanceando la pierna hacia un lado.

8. Paso :

comprando un escalón, o incluso usando un escalón puedes realizar ejercicios para los glúteos. Párese de lado, coloque la pierna derecha en el escalón y dóblela, vuelva a la posición inicial, cruce el escalón y proceda con la otra pierna. 2 series de 10. Sube al escalón, alternando primero una pierna y luego la otra a un ritmo rápido 20 veces, con la espalda recta y toda la planta del pie apoyada en el escalón.

9. Pelota blanda :

Es una herramienta utilizada principalmente en pilates . Acuéstese boca arriba y coloque la pelota debajo de la pelvis, sus piernas tocan el suelo por detrás y sus nalgas se contraen, levante las piernas en hiperextensión y bájelas. 3 juegos de 13.

10. Ponte:

Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y los brazos a los lados. Levanta la pelvis hacia arriba contrayendo las nalgas. 3 series de 15. Repite el mismo ejercicio, extendiendo una pierna a la vez

11. Empuje hacia arriba :

quédese quieto, contraiga las nalgas, cuente hasta 20 y suelte, repita diez veces. Gran ejercicio para reafirmar los glúteos para realizar en cualquier lugar.

12. Pierna doblada :

Acuéstese boca arriba, con una pierna doblada, lleve la otra pierna con el pie sobre la rodilla. Levanta la pierna hasta la rodilla. Lleva la pierna doblada hacia el pecho. Repite 10 veces por pierna.

13. Flexión en la barra :

coloque las manos y una pierna sobre una barra o sobre la mesa, doble la pierna del suelo con la rodilla y el pie hacia afuera. 20 veces por pierna.

14. Tablón :

este ejercicio no es útil solo para los abdominales sino también para los glúteos, te acuestas como si quisieras realizar flexiones, los codos están apoyados en el suelo y también las puntas de los pies, el cuerpo está perfectamente paralelo al piso y el glúteo está contraído. Cuente hasta 20 y repita tres veces.

15. Burpees :

agacharse como ranas, con las manos tocando el suelo y los talones detrás de las manos, saltar las piernas hacia atrás y pasar a la posición de plancha, volver a la posición inicial y saltar hacia arriba extendiendo todo el cuerpo, volver a la posición de rana. 3 juegos de 15.

16. Sentadilla en saltador :

partiendo de la posición de los burpees, saltando y volviendo a la posición inicial. 3 juegos de 15.

17. Puente con los escalones :

coloque dos escalones uno encima del otro, acuéstese boca arriba en el suelo, colocando los pies y tobillos en los escalones y los codos en el suelo, rehaga el puente levantando las nalgas que están contraídas. Cuente hasta veinte, repita 10 veces.

Recordemos siempre que no solo se debe hacer un ejercicio sino que es importante combinarlos para aprovechar al máximo sus ventajas. Hacer un circuito es la solución ideal para poder integrar bien todos los ejercicios para los glúteos.

Ejercicios para los glúteos: actividades reafirmantes

También se recomiendan otras actividades reafirmantes:

  • Además, aquagym, firmas y modelos combate las imperfecciones;
  • zumba y samba, son dos actividades perfectas para reafirmar los glúteos;
  • la natación, deporte por excelencia que beneficia a todo el cuerpo;
  • subir las escaleras, si tienes pocas posibilidades de movimiento o poco tiempo, subir las escaleras, con estocadas y ejercicios de escalones, también puede ser útil;
  • saltar la cuerda puede parecer increíble, pero es un gran ejercicio para tonificar y reafirmar los glúteos.

¿Qué opinas de estos ejercicios para los glúteos? ¿Tienen un buen efecto reafirmante? ¿Conoces algún otro ejercicio de glúteos que te gustaría agregar a nuestra lista?

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