Sport y Fitness

Glúteos perfectos, firmes y altos: qué hacer y los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos

¿Qué hacer para tener unos glúteos perfectos, firmes y altos? Muchos lo piden sobre todo con la llegada del verano. De hecho, si en invierno realmente no hemos cuidado nuestro lado B, entonces al guardar nuestra ropa de invierno nos preguntamos si nuestro trasero está resistiendo bien la prueba de gravedad.

Pues sí, con el tiempo los músculos tienden a ceder y relajarse, pero ¿y si todavía no tenemos la edad adecuada para estas cosas? Luego viene la falta de atención y ejercicio. Estas son las palabras mágicas: ejercicio. No hay truco, no hay engaño: ¿quieres tener un bonito trasero? Levántalo del sofá.

También es cierto que la comida, la cosmética y algunos trucos muy pequeños nos ayudan un poco.

Glúteos perfectos, firmes y altos: los fundamentos

Debemos ser objetivos, salvo que recurramos a la cirugía estética, nuestro trasero siempre mantendrá la misma forma, aunque se pueda reafirmar con ejercicios. No debemos menospreciarlo demasiado, viéndolo demasiado gordo, demasiado delgado o demasiado cuadrado, aprendemos a realzarlo: un pantalón o un disfraz que nos quede bien.

No consideramos los glúteos en su forma o apariencia estética, pero los vemos como músculos a entrenar. El glúteo está formado por tres músculos diferentes: el glúteo mayor, que se ubica detrás de la pelvis, el glúteo medio, que se ubica en el costado de la pelvis y el glúteo menor que es más profundo, con constancia y entrenamiento estos músculos pueden ser firme y tono.

Que hacer para tener glúteos firmes y altos

Veamos a continuación cómo podemos ayudar a que nuestro trasero esté en forma. Unos pequeños “trucos” nunca hacen daño.

En la ducha : masajea tus glúteos con un delicado exfoliante para eliminar las células muertas , luego alterna chorros de agua caliente con chorros de agua fría para estimular la circulación y finalmente un buen chorro de agua fría (si es invierno, aprieta los dientes), no hay mejor maquillaje reafirmante que este.

Cremas y cosméticos : existen cremas válidas en el mercado que ayudan a tonificar y reafirmar, está claro que con solo usar estos cosméticos no debes esperar milagros. Sin embargo, probar algunos de ellos no es perjudicial. Además, si lo deseas, puedes hacer exfoliantes corporales y mascarillas con cafeína o lodos de arcilla en casa para ayudar a eliminar imperfecciones como la celulitis por ejemplo. Los masajes son unos aliados preciosos, ayudan a tonificar y drenar, preferiblemente profesionales por supuesto, pero incluso cuando estamos en casa y untamos una crema podemos realizar masajes que ayuden a nuestro trasero.

Estilo de vida : ¿Quieres un trasero más bonito? Deja de fumar . Fumar no ayuda a oxigenar los músculos, hace que la piel tenga un aspecto horrible y promueve la celulitis. Beba más agua, coma más piñas y más verduras para vencer la retención de agua y, por supuesto, ponerse en movimiento.

Nutrición : ¿quién dijo que no hay dieta para tener glúteos firmes y altos? Empiece a eliminar refrescos, embutidos y dulces. Sí al yogur bajo en grasa, no a los productos lácteos. Sí a la pechuga de pollo, no al filete de cerdo. Sí a la fruta, no a los bocadillos. Sí a la pasta integral, no al pan blanco. Sí al drenaje de infusiones , no a la cerveza. Y luego muchas verduras, aceite de oliva virgen extra y legumbres. Así es como esculpas tu asiento en la mesa.

Ejercicios para reafirmar los glúteos

Como dijimos anteriormente, no hay magia ni milagros, hay compromiso y ejercicios para reafirmar los glúteos.

Empezamos con los famosos “trucos”: aprieta el trasero varias veces al día durante al menos treinta minutos, camina o corre al menos media hora tres veces a la semana, sube y baja las escaleras andando y corriendo y cuando llega el verano, ve a nadar y saca tu bicicleta. Las artes marciales no deben subestimarse.

Pasemos a los ejercicios para reafirmar los glúteos:

1. Apóyese en el suelo con los codos y las rodillas, luego gire la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada. Treinta veces por pierna. Repite el ejercicio nuevamente estirando la pierna. Siempre treinta veces por pierna.

2. Use sus manos para apoyarse en el respaldo de una silla y balancee las piernas hacia atrás una a la vez. Veinte veces por pierna.

3. Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, su brazo derecho doblado para sostener su cabeza y balancee su pierna en el aire, manteniendo la que está en el suelo. Veinte veces por pierna.

4. Apóyese en el suelo en el ejercicio una posición, luego extienda el brazo derecho y la pierna derecha, estirándolos lo más que pueda. Repita diez veces para pierna y brazo.

5. Acuéstese en el suelo boca arriba y levante ambas piernas en el aire, manteniendo la posición durante unos segundos y contrayendo los glúteos. Repite veinte veces.

6. Haz sentadillas : extiende tus piernas ligeramente y extiende tus brazos hacia adelante, luego haz flexiones. Repite veinticinco veces. Repita el ejercicio, una a la vez, extendiendo las piernas hacia adelante con cada flexión. Repite veinticinco veces.

7. De pie, coloque las manos en las caderas y lleve la pierna derecha hacia adelante mientras se lanza hacia abajo mientras mantiene los abdominales y los glúteos contraídos. Repite quince veces por pierna.

8. Acuéstese en el suelo, supino, piernas flexionadas con las plantas de los pies tocando el suelo, piernas un poco separadas y brazos extendidos a los lados; levanta la pelvis y contrae los glúteos, mantén la posición unos segundos y vuelve a bajar. Repite veinte veces.

9. Equipado con escalones, sube y baja el escalón al ritmo de la música con las nalgas contraídas, cuenta hasta treinta.

10. Párese con las manos en las caderas, levante la pierna derecha y doble la rodilla izquierda al mismo tiempo. Alterna piernas y repite veinte veces.

11. De pie, con las manos en las caderas, párese de puntillas y apriete las nalgas con fuerza. Para repetir quince veces.

12. Acuéstese de costado, el brazo en el suelo apoya el torso y el otro brazo descansa sobre la pierna; aprieta los glúteos y estira las piernas lo más que puedas, estirando los pies y luego formando una línea recta. Sostenga por unos segundos y repita diez veces.

13. Acuéstese en el suelo boca abajo, brazos debajo de la barbilla, piernas estiradas y unidas, apriete los glúteos y levante ambas piernas, mantenga la posición y baje sin tocar el suelo. Repite veinte veces.

Aquí también hay un video (en inglés) con los mejores ejercicios para hacer en casa para tonificar los glúteos.

Repitiendo los ejercicios para los glúteos todos los días y prestando atención a nuestros “trucos” verás que tus glúteos se vuelven firmes y altos.

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