Sport y Fitness

Plank: el mejor ejercicio para tener abdominales esculpidos

¿Has oído hablar alguna vez de la plancha? Es un ejercicio estático que se enfoca en el trabajo abdominal, pero a la vez hace trabajar todos los músculos del cuerpo y esto también lo convierte en un método válido para perder peso .

Tener unos abdominales perfectos se ha convertido en una obsesión, afortunadamente no para todos. Los hombres y mujeres modernos son incapaces de aceptar su propia imagen y tratan de adaptarse a los cánones de belleza cada vez más particulares de la sociedad .

Pensando en ello, los abdominales esculpidos siempre han sido prerrogativa del hombre, luego las mujeres también se han involucrado y el concepto de vientre femenino se ha volcado: primero redondeado, acogedor, símbolo de fertilidad y maternidad, pero ahora esculpido para reclamar lo simbólico. derecho a ser fuerte y poderoso como los hombres.

Una premisa necesaria es que el ejercicio te permite desarrollar la musculatura abdominal, pero para soltar la llamada tortuga o six pack es necesario cuidar la dieta y adelgazar hasta tener un porcentaje de grasa al menos por debajo del 20% . Cuanto más bajo sea (dentro de límites fisiológicos, porque un porcentaje mínimo de grasa es necesario para la salud) más evidentes serán las inserciones abdominales y verás el six pack . Cuanto mayor sea el porcentaje de grasa, mayor será el efecto tortuga … ¡en hibernación!

Si has probado el ejercicio de plancha en el gimnasio, habrás notado que aunque parece muy fácil, no lo es tanto, el esfuerzo está garantizado. Durante el calentamiento en el gimnasio una buena solución es proponer este ejercicio para fortalecer los abdominales y resistir en esa posición no es tan fácil.

Tablón y núcleo: ¿que son?

El “núcleo” identifica la banda muscular central del cuerpo compuesta por los siguientes músculos: abdominales, oblicuos tanto externos como internos, transversales, diafragma, suelo pélvico, cuadrante lumbar, paravertebral y multifidus. El “núcleo” tiene básicamente la función de asegurar la estabilidad en ciertos movimientos, pero también es útil para una buena postura, para reducir la incidencia de hernias discales, protuberancias y lumbalgias y, por lo tanto, también es funcional para la salud (siempre que esté entrenado con precisión).

Para entrenar el core se utilizan ejercicios como la plancha, con la ayuda de otros músculos como glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y músculos del omóplato.

La plancha, por tanto, se utiliza principalmente para entrenar y tonificar el abdomen. A continuación, le indicamos cómo hacer el ejercicio de plancha correctamente:

  1. Acostarse en el suelo.
  2. Te apoyas en los antebrazos y en los dedos de los pies.
  3. El cuerpo debe formar una línea recta.
  4. Los músculos de las nalgas y el abdomen se contraen.
  5. Mantenga la posición (comenzando desde un minuto y luego aumentando gradualmente el tiempo), luego relájese lentamente durante al menos veinte segundos y continúe nuevamente. Repite 4 veces.

Dije que esta posición parece muy fácil, pero mantenerla es un poco menos, la fuerza, a veces te resbalas con los dedos de los pies, pero obtienes el resultado.

Una de las dificultades radica en mantener la posición en línea recta sin levantar demasiado, pero ojo, solo trabajan los abdominales los músculos de la espalda no deben contraerse, no debe haber dolor en las lumbares, si parecen estar haciendo mal el ejercicio.

Recuerda que los pies no están juntos sino ligeramente separados, los hombros no deben estar excesivamente cargados.

¿Qué necesitas para hacer este ejercicio? Resistencia y fuerza de voluntad necesariamente, los resultados se irán viendo con el tiempo. El ejercicio debe realizarse al menos una vez al día.

Los errores más habituales de la plancha:

  • codos no alineados, en cambio deben estar alineados con los hombros;
  • glúteos relajados, los glúteos deben permanecer contraídos durante todo el ejercicio;
  • los pies no deben tocarse;
  • la espalda debe estar recta, como una mesa, si levanta el ejercicio está mal (trate de hacerlo frente a un espejo);
  • el cuello está recto pero relajado, no hay tensión;
  • abdomen relajado y espalda contraída, esto es un gran error porque causa dolor lumbar, el abdomen está tenso hasta el final del ejercicio mientras la espalda está relajada.

Consejos para hacer la plancha:

  • párese cerca de un espejo para comprobar la posición de la espalda;
  • comience manteniendo la posición por menos de un minuto, luego por un minuto y luego alargue el tiempo del ejercicio;
  • en principio, debe realizarse al menos una vez al día, pero luego también puede cambiar a dos o tres.

Beneficios de la tabla

¿Cuáles son las ventajas de hacer la plancha? Tener un abdomen tonificado obviamente, glúteos firmes , espalda recta y fuerte, piernas tonificadas , mejora la postura, ayuda a aumentar el equilibrio; no necesariamente tienes que apuntarte a un gimnasio y, por lo tanto, es un ejercicio que puedes hacer de forma segura en casa cuando tengas tiempo. El ejercicio debe realizarse con calma y de forma progresiva.

Reto de tabla de 30 días

Este desafío consiste en realizar el ejercicio de plancha durante 30 días respetando los tiempos indicados en la siguiente tabla.

  • Día 1, 20 seg.
  • Día 2, 20 seg.
  • Día 3, 30 seg.
  • Día 4, 30 seg.
  • Día 5, 20 seg.
  • Día 6, DESCANSO.
  • Día 7, 45 seg.
  • Día 8, 45 seg.
  • Día 9, 60 seg.
  • Día 10, 60 seg.
  • Día 11, 60 seg.
  • Día 12, 90 seg.
  • Día 13, DESCANSO.
  • Día 14, 90 seg.
  • Día 15, 90 seg.
  • Día 16, 120 seg.
  • Día 17, 120 seg.
  • Día 18, 150 seg.
  • Día 19, DESCANSO.
  • Día 20, 150 seg.
  • Día 21, 150 seg.
  • Día 22, 180 seg.
  • Día 23, 180 seg.
  • Día 24, 210 seg.
  • Día 25, 210 seg.
  • Día 26, DESCANSO.
  • Día 27, 240 seg.
  • Día 28, 240 seg.
  • Día 29, 270 seg.
  • Día 30, 300 seg.

Las diferentes ejecuciones de la tabla

Plank con fitball

  1. coloque sus antebrazos en la bola de ajuste y apóyese sobre los dedos de los pies;
  2. asumir la posición de tabla con la espalda formando una línea recta;
  3. Mantenga la posición y luego relájese.

No doble las rodillas y no doble la espalda.

Plancha con brazo extendido alterno

  1. colocar en posición de tabla;
  2. codos alineados, espalda recta y apoyo de puntillas;
  3. Extiéndase frente a usted, alternativamente, un brazo a la vez.

No rompa la línea recta y no mueva la espalda.

Plancha con pierna recta alterna

  1. colocar en posición de tabla;
  2. codos alineados, espalda recta y apoyo de puntillas;
  3. estírese hacia atrás, alternativamente, una pierna a la vez.

No rompas la línea recta, mantén los glúteos tensos y no muevas la espalda.

La plancha es un ejercicio estático que realmente funciona siempre y cuando lo hagas correctamente y todos los días. También lo pueden realizar mujeres que quieran hacer ejercicios después del parto para tonificar la musculatura abdominal.

Una sugerencia: utiliza el ejercicio y el tiempo que se tarda en realizarlo para hacer algo de meditación para que el alma también se beneficie.

Aquí también hay un video (en inglés) donde puedes ver cómo hacer la plancha correctamente.

Recuerda que es importante:

  • vaya con la progresión, especialmente si es sedentario;
  • no exagere;
  • seguir una dieta correcta (baja en calorías, sin comida chatarra y con mucha agua);
  • implementar la tabla con otros ejercicios ;
  • use un tapete, por lo que también será menos fácil de deslizar;
  • lo importante es la calidad del movimiento, no solo cuánto resistes o cuánto haces por día;
  • la constancia es fundamental, reservar un tiempo determinado por día para realizar la plancha;
  • durante el transcurso del día, si puede hacer algunos estiramientos .

¿Qué opinas de la plancha? ¿Te gusta este ejercicio para tonificar tus abdominales?

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